Дукан дијета, коју је развио познати француски нутрициониста Пјер Дукан 1975. године, достигла је савршенство током своје 30-годишње историје непрекидног развоја.
Повољно се разликује од већине аналога по томе што губитак тежине није повезан са исцрпљеношћу тела, ограничавајући се у количини конзумиране хране, већ је више повезан са поузданом консолидацијом резултата. Није изненађујуће што је тако успешна метода стекла дивљу популарност.
Др Дукан је један од највећих и најутицајнијих стручњака у области исхране. Рецепти за његове методе борбе против гојазности продају се у милионима примерака. Настављајући да континуирано побољшава своје застрашујуће оружје против сала у струку, Пјер Дукан је накнадно креирао експресну верзију своје дијете „мердевине за мршављење“.
Суштина Дуканове дијете
Протеинска дијета према методи укључује 4 разграничене фазе:
- Краткотрајни протеински „напад“ потпуно елиминише све осим хране богате протеинима. У овом тренутку, вишак килограма се повремено губи.
- „Крстарење“ („Алтернација“) развија тему нежније: смењујући потпуно протеинске дане са мешаним данима протеина и поврћа, тежина достиже циљ.
- Фаза „консолидације“ („фиксација“) је потребна да би се обновила нормална исхрана. Постепено се поново уводе воће, хлеб, сир и скробна храна.
- Фаза „Стабилизација“ се разликује од уобичајене исхране само по томе што ће један дан, једном недељно, бити чисто протеински, као током „Напада“.
Храна богата протеинима (јаја, немасно месо, морски плодови, млечни производи до 1% масти) се конзумира неограничено. Од почетка праћења методологије резултат је очигледан. Килограми се топе пред нашим очима. Губи се тежина масног ткива, мишићи су очувани. Тако остаје мишићни тонус који формира глатке, еластичне линије. Јасно и глатко разграничење фаза не само да уклања тежину, већ и консолидује успешан губитак тежине. Побољшавају се кожа, коса, нокти. Добробит и расположење су на најбољи начин.
Аутор, Пјер Дукан, инсистира на томе да се до краја живота држите „протеинских дана“ (сваког четвртка). Један такав дан поста ће вам омогућити да исправите тежину добијену током остатка недеље.
Трајање
Трајање Дуканове дијете је нестабилно. Трајање сваке фазе Дукан дијете одређује се бројем килограма које намеравају да изгубе. Свака особа има своју тежину која је оптимално прилагођена другим параметрима и вреди тежити. Брже и лакше је да сазнате своју идеалну тежину, на основу које можете израчунати број дана коришћења дијете, користећи онлајн калкулатор идеалне тежине који је постављен на веб страници.
Листа производа
Губитак тежине не ограничава особу толико у доступним јелима. Штавише, са сваком фазом расте асортиман производа који се конзумирају.
Листа препоручених протеинских намирница. На њима се заснива цела методологија:
- Немасно месо (шунка са ниским садржајем масти, телетина, бела пилетина, ћуретина, зец);
- Унутрашњи органи (језик, бубрези, јетра);
- Риба и морски плодови (дагње, шкампи, месо лигњи, ракови, кавијар);
- Млечни производи без масти (млеко, кефир, свјежи сир, јогурт - до 1%);
- Скута од пасуља Тофу.
Непротеинска храна за Дукан дијету:
- Чај (црни, зелени, биљни);
- Кафа (кувана, инстант, али не 3 у 1);
- Сваког дана можете конзумирати 1 кашичицу какаоа, садржај масти до 14%;
- До 3 кашике кукурузног скроба или обраног млека дневно;
- Пшеничне мекиње - 1 кашика дневно;
- Зачини (сол, копер, ким, кора, сенф);
- Адитиви за укус као што су ванилин, желатин, ароме за храну, средства за дизање теста.
Не заборавите да зачини иритирају слузокожу уста и желуца и погоршавају осећај глади. Препоручује се да се не претерује са бибером, паприком, каријем и сличним љутим зачинима. Лук - један комад дневно је довољан.
Дефинитивно ће уништити режим у свим фазама:
- Пијте алкохол;
- Шећер, као и сорбитол, сахароза, фруктоза, декстроза и слично;
- Воће попут банана, грожђа, трешања и трешања;
- Кромпир;
- Уље, маст, мајонез, масни сосови;
- Бели хлеб.
Ако заиста желите нешто слатко, можете користити синтетичке заслађиваче без угљених хидрата.
Почнимо са дијетом
Почиње најинтензивнија фаза, где постоји само храна по дозвољеној листи. Затим се додаје нискокалорично поврће; на трећем је прихватљиво мало тестенине или тврдог сира, када дође до консолидације. Осим тога, да бисте избегли ментални стрес и могуће кварове, можете себи организовати одмор једном недељно.
Чак и забрањени алкохолни или чоколадни десерти више вас неће излуђивати сваки пут када одете у продавницу, пошто постану доступни.
Четврта фаза - најобичнији оброк шест дана у недељи такође се замењује неком врстом празника, али ово је дан поста - једење само протеинских производа дозвољених на листи. Време проведено на сваком сегменту ће израчунати посебан калкулатор, на основу потребне тежине.
Обавезно је кувати без употребе уља или масти. Тигањи обложени тефлоном су погодни за пржење дијететских производа; можете припремати рецепте без масти у микроталасној пећници, рерни, роштиљу или на пари.
Мала тајна успеха су овсене мекиње. Дневни унос даје осећај ситости уз минимум калорија и нормализује елиминацију отпада и токсина нагомиланих у телу. Ово је такође одличан производ за припрему кашица, домаћег хлеба и укусних дијеталних посластица.
Пијење 1,5-2 литара воде дневно, минералне газиране или благо газиране, обезбедиће нормално функционисање организма, чак и без дијете. Чаша пре јела и чаша после ће вам помоћи да темељно сварите храну.
Свакодневне шетње не само до продавнице и назад, у трајању од 20 минута и једноставне вежбе, лагани фитнес или бодифлек ће вам помоћи да се осећате добро и формирате атрактивну фигуру. Пјер Дукан дели још једну тајну брзог губитка тежине - потпуно избегавање лифта.
Прва фаза: Напад
Тешко је почети да превазилазите своје лоше навике. Осим тога, тело може болно реаговати на сваки процес чишћења токсина. Фаза напада је напорна процедура и ни у ком случају не траје дуже од 10 дана. Нормално је да се осећа мала малаксалост, тахикардија и поспаност.
Али ово је период најимпресивнијих резултата. У максималном режиму, ова фаза ће заузети најмање 60% одједном. Након првог непријатног утиска, тело се оптимизује, активирају се нови ресурси и стање се побољшава. Радећи фазу Аттацк, губите тежину тренутно и неизбежно.
Протеинска дијета, само на препорученим намирницама са одобрених листа, даје резултате: уклањање вишка течности у ткивима, кожа ће изгубити опуштеност, постати еластичнија и чврста.
Дневни мени за фазу Аттацк је универзалан. Посуђе се може заменити и комбиновати по вашем нахођењу. Унапред осмишљена дневна исхрана и рецепти ће помоћи да сваки дан буде пријатан и светао. Здрава храна није синоним за неукусну храну.
Производи разградње протеина са недостатком течности ће пореметити рад бубрега и довести до озбиљне интоксикације. Резултати могу бити прилично катастрофални. Важно је пити више од два литра воде дневно и јести мекиње за чишћење гастроинтестиналног тракта од заосталих материја.
Друга етапа: крстарење (наизменично)
До краја ове фазе губитка тежине, тежина ће достићи циљни ниво. Сада су дани подељени у две категорије: протеински дани, који су прошарани данима протеина и поврћа. Протеински дани личе на фазу напада, не разликују се. Ништа осим производа прихватљивих за претходни период. У данима мешаних протеина и поврћа, поред већ дозвољених, у употреби се појављују и нови дијететски састојци за јела:
- Поврће (краставци, парадајз, патлиџан, тиквице, спанаћ, купус, обичан и карфиол, броколи, шпаргле, ротквице, бундева), зелена салата, пасуљ;
- Печурке;
- соја;
- Преливи са ниским садржајем масти.
Да бисте рационално користили Дукан метод мршављења, вреди унапред размотрити шему наизменичних дана. Сам аутор препоручује један протеински дан затим један мешовити дан. Али можете изабрати друге рецепте за промену режима, на пример три после три, главни услов је да се укупно трајање поклопи.
Да бисте адекватно сварили повећан број намирница, сада поједите 2 кашике мекиња и наставите да пијете најмање 2 литра воде. Навика ходања на свежем ваздуху пола сата коначно ће консолидовати резултат.
У почетку ће се чинити да ће се након помешаних дана стопа губитка тежине смањити. У ствари, све је у реду: протеинска дијета, поврће и мекиње консолидују резултат вишка воде која напушта ткива. Постепено нормализујући ваш метаболизам, вода ће се делимично вратити, али ће се губитак тежине наставити.
Повећани асортиман доступних производа ће вам омогућити да диверзификујете рецепте и са задовољством можете кувати јела која више нису банална. Испод је пример: дневна исхрана етапе крстарења (алтернације), одвојено за протеинске дане и за мешовите дане.
Трећа фаза: Консолидација (Консолидација)
Тешки дани су иза нас. Остаје само да се консолидује на постигнутом. Колико времена ће то трајати зависи од првобитно изабраног режима, на основу прорачуна да се сваки 1 кг изгуби у просеку брзином од 10 дана, тачне бројеве може израчунати калкулатор. Протеински дан је чврсто уписан у календар.
Проширен избор дозвољених производа. Већ постоји нешто за одлазак у продавницу:
- Воће или бобице дневно, на пример јабука, парче диње, поморанџе. Искључујући храну богату угљеним хидратима (трешње, грожђе, банане);
- 100 грама хлеба од житарица;
- 40 грама тврдог сира са садржајем масти до 40%. Препоручљиво је избегавати плави сир, козји сир и топљени сир.
Једном недељно прикладан је прилог који садржи скроб по избору: до 220 грама целог пиринча, кромпира (само куваног), сочива, тестенине или највише 200 грама соје, сланутка, грашка, пшенице, кус-куса, паленте. Дозвољене су 2 чаше сувог вина и пар кашика меда. Једном недељно, месна дијета ће бити проширена за 150 грама свињског меса (чак и прженог).
Протеински четвртак: почевши од фазе консолидације, једном недељно (аутор препоручује сваког четвртка) једите само исхрану фазе Аттацк.
Према принципима Дукан методе, коришћење редовног недељног протеинског поста ће вам помоћи да се ослободите оних грама добијених током остатка дана и одржите константне резултате током целог живота. Важно је поштовати правила воде за пиће, мекиње и пола сата шетње.
Четврта фаза: стабилизација
Овај сегмент се тешко може назвати пуноправном сценом. Нема ограничења у исхрани, можете јести како желите, чак и десерте. Та циљна тежина је постигнута и одржана. Разлике од овог периода:
- Сваке недеље – „протеински четвртак“ (или неки други дан);
- Мекиње 3 кашике ујутру. Не морате да се пуните сировом храном, можете испећи хлеб, слатке десерте: крекере или колачиће;
- Вода и хода. Међутим, ово је већ требало да постане навика;
- Покушајте да не претерате са шећером, брашном и кромпиром. Што више протеина има у храни и поврћу у менију, храна ће постати здравија;
- Запамтите да особа која живи активно и мобилно у принципу не постаје боља.
Експресна опција „Лердевине за мршављење“
Аутор Дукан дијете је јасно схватио да нису сви у стању да стриктно прате упутства дуготрајних фаза. Многи људи који желе да изгубе тежину неће моћи да то ураде користећи предложену методу из медицинских разлога. Дукан протеинска дијета за 7 дана ће изазвати мање непријатности, смањујући вишак килограма.
Непрекидно модернизујући методе здравог мршављења, 2007. године објавио је књигу „Лествице губитка тежине“, која је одмах постала светски бестселер. У њему Пјер Дукан нуди краће и мање исцрпљујуће рецепте.
Једна недеља је подељена на седам конвенционалних корака по дану. Сваког дана, почевши од понедељка, јеловник се сваког дана допуњава по једној врсти производа. Доследно расте попут степеница, Дукан Експрес дијета расте до недеље када је дозвољена цела продавница прехрамбених производа.Основни ток менија је већ позната протеинска фаза Аттацк. Присутни су и помоћни елементи - једите мекиње (2 велике кашике), ходајте 30 минута дневно и пијте најмање 2 литра воде.
Након добијања резултата, почиње нека врста аналога Консолидације из пуне верзије - консолидација. За сваки изгубљени килограм, мердевине за мршављење захтевају да идете у продавницу 10 дана заредом само по свој суботњи оброк.
Дневни мени Дукан експрес дијета „Лестве за мршављење“:
- Понедељак: Дан протеинског оброка, као у пуној верзији;
- Уторак: Мешани протеинско-биљни мени фазе крстарења (наизмени). Можете јести поврће које не садржи скроб (краставци, купус, зелена салата, тиквице, лук, парадајз);
- Среда: Поред протеина и поврћа, постоји могућност да се поједе и до 150 грама воћа, осим оног које садржи шећер (банане, трешње, смокве – све на листи);
- Четвртак: изнад + хлеб од целог зрна (две кришке);
- Петак: додати парче сира са садржајем масти до 40%. Мени сада одговара фази закачења пуне верзије;
- Субота: јучерашња дијета у комбинацији са 200 грама житарица, тестенине, куваног кромпира;
- Недеља: Комплетан оброк са две чаше вина и десертом. Бран свако јутро.
Ова једноставна и здрава дијета даје резултате од 750 – 1000 грама недељно без икаквих проблема. Протеинска лествица, кроз споро мршављење, несметано обнавља метаболизам, не врши притисак на психу, а што је најважније, кожа не пада и не појављују се стрије карактеристичне за нагли губитак тежине.